운동을 시작한지 벌써 1달이 되었어요..! 저는 이제 3세대입니다. 4대 운동에 익숙해지고 있어요! 처음으로 느꼈던 임팩트가 가장 큰 운동을 했는데도 별로 의욕이 나지 않거나 땀이 나지 않았던 적이 있나요? 몸이 뭔가 달라지는 것 같은 느낌이에요. 동작을 수행하고, 운동이 아닌 운동을 하는 것에 점점 더 집착하고 있지 않나요? 그렇다면 반복되는 “루틴”을 바꿔야 할 때입니다! 매번 같은 동작, 같은 순서, 비슷한 운동량으로 운동을 하면 몸의 한계, 즉 인내력을 극복하게 된다. 장의 역치를 초과할 수 없기 때문에 결국 “제자리에 갇히게” 됩니다..! 다양한 자극을 적용할 수 있어야 하며 웨이트의 핵심 원리인 점진적 과부하! 오늘은 그 방법을 가르쳐 드리겠습니다!
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*루틴 구성 방법*첫째, 주당 운동 빈도. 자신의 생활방식 내에서 일주일에 몇 번이나 운동할 수 있는지에 따라 적절한 구분과 루틴이 달라집니다. 둘째, 운동량과 시간이다. 매번 얼마나 많은 운동량을 운동해야 합니까? (부하를 취할 수 있는 것이 중요합니다.
이 두 가지 기준만 잘 정하시면 나만의 루틴을 만드는 것은 어렵지 않아요~~
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1) 비분절 – 전신
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헬린이 처음부터 한 달 동안 운동을 시작한 초보자들에게 추천하는 루틴이다. 매일 사용하는 부위와 마찬가지로 해당 부위를 자주 자극하여 근신경계를 발달시키고 근력을 빠르게 증가시키는 효과가 있습니다. 주4회 월(전신) 화(휴식) 수(전신) 목(휴식) 금(전신) 토(휴식) 일(전신) 주3회 월(전신) 화(휴식) 수 (전신) 목(휴식) 금(전신) 휴식) 토(유산소) 일(휴식) 2) 2분할 – 상체/하체 첫째, 이 방법은 비분할 루틴에 비해 상대적으로 근육 성장 속도가 빠르다. . 운동 영역에 집중할 수 있기 때문이다. 근육이 성장하려면 손상된 부위가 회복되고 근육이 성장하기 위해서는 부위에 따라 약 48~72시간의 휴식이 필요합니다. 이 방법은 일주일에 48시간 동안 휴식을 취하고 같은 부위를 자주 운동하는 것입니다. 만지기 때문에 몸이 더 빨리 적응합니다. 주 4회 월(상체) 화(하체) 수(휴식) 목(상체) 금(하체) 토(휴식) 일(휴식) 주 5 회 월(상체) 화(하체) 수(상체) 목(휴식) 금(휴식) 하체) 토(상체) 일(휴식) * 주의사항 * 2구간의 경우 주 5회 충분한 회복시간을 갖지 못할 수 있습니다. , 이로 인해 운동 능력이 저하될 수 있으며, 관절 및 인대의 회복 속도가 근육의 회복 속도를 따라가지 못할 수 있습니다. 과도한 훈련으로 인해 부상을 입을 수 있고 궁극적으로 근육 손실을 초래할 수 있으므로 매주 권장하지는 않습니다. 단시간에 운동량을 늘리기 위해 사용하면 좋습니다. 상체와 하체의 다양한 동작을 수행해야 하기 때문에 시간이 넉넉한 분들에게 추천합니다. *짧은 팁 하나* 근육 비대증가와 근력 강화를 목적으로 운동을 한다면 ‘일주일에 여러 번 운동하는 것이 좋다’는 개념보다는 생활 방식을 고려하여 운동량(부하 x 횟수 x 세트)을 나누시기 바랍니다. 나는 법과 일과를 정하는 것을 추천한다. 자메이카PT스튜디오 화곡점 서울시 강서구 화곡로 142 메가박스 B1 자메이카PT스튜디오 화곡점 #신월동PT #스플릿루틴 #운동루틴